你可能知道維生素D跟「曬太陽」有關，但它的功用遠不只是幫助骨頭吸收鈣質！
現代人因為防曬、久坐、少出門，普遍維生素D不足，連世界衛生組織都將它列為「關鍵營養素」。
今天一次看懂：維生素D是什麼？有哪些功用？誰需要補？
維生素D是什麼？
維生素D 是一種脂溶性維他命，人體可經由皮膚在陽光下照射後自行合成，也能從食物與補充品中攝取。
常見兩種形式：
- D2（麥角鈣化醇）：來自植物性食物
- D3（膽鈣化醇）：來自動物性食物或人體合成，吸收力較佳
✅ 維生素D的5大功用
1. 幫助鈣質吸收，維持骨骼健康
維生素D能促進鈣與磷的吸收，是預防骨質疏鬆、兒童佝僂症、年長者跌倒風險的重要因子。
2. 調節免疫力
研究顯示，維生素D參與免疫細胞運作，有助降低感染風險、改善自體免疫疾病狀況。
3. 穩定情緒、減少憂鬱
維生素D與大腦神經傳導物質（如血清素）有關，缺乏可能導致情緒低落、冬季憂鬱。
4. 增強肌肉力量
有研究發現，維生素D能幫助維持肌肉強度、降低年長者跌倒風險。
5. 幫助胎兒骨骼與免疫發育
孕婦適當補充維生素D，有助於胎兒骨骼成長與免疫功能建立。
誰容易缺乏維生素D？
- 久坐辦公室、不常曬太陽的人
- 長期擦防曬乳或遮蔽全身外出者
- 銀髮族（皮膚合成力下降）
- 孕婦、素食者、深膚色人種
- 有骨質疏鬆、免疫疾病病史者
富含維生素D的天然食物
| 食物類型 | 高D食物代表 |
|---|---|
| 海鮮類 | 鮭魚、鯖魚、鱈魚肝油 |
| 動物類 | 蛋黃、肝臟、乳酪、牛奶 |
| 強化類 | 維生素D強化牛奶、植物奶、麥片 |
📌 注意：天然食物來源有限，多數人需搭配補充劑補足每日建議量。
維生素D補充建議
- 成人每日建議攝取量：約 600–800 IU（15–20微克）
- 若血中濃度偏低，醫師可能建議補充 1000–2000 IU/日
- 常見補充形式：
✔ 維生素D3 軟膠囊 / 滴劑
✔ 綜合鈣+D配方（幫助骨骼強化）
✔ 孕婦專用營養包
✅ 結語｜維生素D，是你看不見卻不能少的健康盾牌
它不只照顧你的骨頭，更牽動免疫、情緒與肌力，是現代人必補的基礎營養素。
少出門、更要補D！ 不論大人小孩，都應該定期檢測、適量補充。
